UMÓW SIĘ NA WIZYTĘ JUŻ DZIŚ

© WITALAND - Dietetyka & Coaching. Wszelkie prawa zastrzeżone.

 

Każdy człowiek ma to, na co się odważy

Podejmij wyzwanie razem z namii!

SKONTAKTUJ SIĘ: 500 442 461

  • facebook witaland
  • Istagram witaland

Zalecenia dietetyczne nieaktualne! Jest nowa piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

1.30.2016

Instut Żywności i Żywienia po prawie 7 latach zaktualizował Piramidę Zdrowego Żywienia (2016). Swoją decyzję uzasadnił wciąż rosnącym odsetkiem zachorowań na schorzenia cywilizacyjne, w tym choroby układu krążenia, które w Polsce stanowią pierwszą przyczynę zgonów, jak i nowotwory (w Polsce druga przyczyna zgonów). Jest mała rewolucja, ale w świetle najnowszych badań, oceniam ją za jak najbardziej pozytywną. 

 

Co dokładnie się zmieniło?

 

  • Przede wszystkim nazwa. Prezentacja graficzna ujmująca zalecane proporcje spożycia poszczególnych grup produktów nie nazywa się już Piramidą Zdrowego Żywienia. Została do niej przyłączona końcówka: I aktywności fizycznej. Podkreśla to wagę ruchu w naszym codziennym życiu. M. Jarosz zaleca, aby codzienna aktywność trawała przynajmniej  30-45 minut. Łącznie z dobrze zbilansowaną dietą pozwala ona zapobiec m.in. rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia nadwagi i otyłości - komentuje. Aktywność fizyczna wciąż pozostaje u podstawy piramidy, jako nieodłączny element zdrowego stylu życia.

  • Największy "awans" w stosunku do swojej poprzedniczki zaliczyły warzywa oraz owoce. To one, a już nie produkty zbożowe, powinny w największej ilości wypełniać nasze talerze w ciągu dnia. Niemniej jednak ważne są proporcje - zalecane jest ok. 3 razy więcej warzyw niż owoców (1/4). Warzywa spożywajmy tak często jak się da i w jak największej ilości - sugeruje Jarosz. Warto, aby stanowiły przynajmniej 50% produktów, które spożywamy. Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, które zwalczają w naszym organiźmie szkodliwe, wolne rodniki, warzywa i owoce zmniejszają ryzyko cukrzycy, chorób sercowo - naczyniowych, nowotworów czy chorób neurodegeneracyjnych takich jak Choroba Alzheimera i Parkinsona

  • Z Piramidy zniknęło czerwone mięso, które wg. najnowszego raportu WHO jest uznawane za prawdopodobnie rakotwórcze. Polecane źródła białka w diecie to drób (3 razy w tygodniu), ryby (2 razy w tygodniu) oraz rośliny strączkowe np. tofu, soczewica czy cieciorka (2 razy w tygodniu).

  • Nowością są także zioła oraz przekreślony symbol soli. Zioła są wspaniałym zamiennikiem białego proszku. Jeśli jednak całkowicie rezygnujemy z soli, warto zastanowić się nad suplementacją jodu, gdyż sól jest głównym źródłem tego składnika w naszej diecie. 

  • Co dla wielu może być zaskoczeniem - jako element zdrowej diety w Piramidzie znalazła się także kawa. Kawa w umiarkowanej ilości ( max. 2 -3 filiżanki dziennie) może chronić przed chorobą Alzheimera i wspomagać metabolizm. Jednak jej zbyt duże spożycie zwiększa wypłukiwanie wapnia i magnezu z organizmu oraz zaburza wchłanianie wielu cennych składników odżywczych, w tym żelaza. Z herbat najbardziej polecane są te najbardziej bogate w polifenole - zielona, biała i oolong (niebiesko - zielona).

  • W Piramidzie w alternatywie dla ekstrahowanych tłuszczy pojawiły się orzechy. Mnie szczególnie cieszy ta zmiana. Orzechy są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, witaminy E, magnezu, żelaza, wapnia i błonnika. Już garsta orzechów jedzonych codziennie zapobiega cukrzycy i wzmacnia nasze naczynia krwionośne.
     

Jarosz podkreśla, że Piramida skierowana jest do osób zdrowych. W przypadku różnych jednostek chorobowych wskazany jest dobór indywidualnych zaleceń. 

W mojej opinii w Piramidzie zaszły bardzo korzystne zmiany. Spożycie warzyw wśród Polaków wciąż jest dosyć niskie, mam więc nadzieje, że najnowsze zalecenia skłonią wielu do poszukania sposobów na zwiększenie ich udziału w posiłkach.

 

 Cierpienia wielu chorych można uniknąć. Nauka ma już dziś bardzo mocne dowody na to, że wysokie spożycie warzyw i owoców (powyżej 400 g na osobę dziennie) znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe, a także wiele innych przewlekłych chorób niezakaźnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i otyłość. Ważna jest jednak nie tylko ilość, lecz także częstotliwość spożywania warzyw i owoców. Według najnowszych doniesień naukowych codzienne spożywanie 1–3 porcji owoców i warzyw zmniejsza o 14 proc. ryzyko zachorowania na nowotwór i przedwczesnego zgonu z powodu udaru mózgu czy zawału serca, podczas gdy spożywanie 5–7 porcji ogranicza takie ryzyko już o 36 proc., a spożywanie ponad 7 porcji dziennie powoduje spadek takiego ryzyka aż o 42 proc. (za porcję uznaje się ilość odpowiadającą 80–100 g) – mówi prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.

 

Powyższe dane dość jasno sugerują, że Piramida może ewoluować, w kierunku poniższej, stworzonej przez dr Joela Furhmana. Dr uporządkował produkty wg. najbardziej wartościowych - "gęstych" odżywczo (u podstawy piramidy) do najmniej  (u szczytu).

 

Jak zwiększyć udział warzyw w diecie?
 

  • Planując posiłki w ciągu dnia rozpocznij od tego na jakie warzywa masz ochotę i dobierz dodatki skrobiowe (kasza, ryż) i produkt białkowy (mięso, ryby lub strączkowe)

  • Kiedy masz ochotę na małe co nieco - sięgnij po marchewkę, pomidorki koktajlowe lub jabłko.

  • Dodawaj warzywo lub owoc do każdego posiłku.

  • Zostawiaj w w domu na wierzchu świeże warzywa i owoce - i śmiało chrup jako przekąski.

  • Jeśli nie lubisz jakiegoś warzywa - nie zmuszaj się do jedzenia. Staraj się wybierać te lubiane, bądź jednak otwarty na próbowanie nowych smaków i połączeń (jako dodatek np. do zupy mało lubiana jarzyna może okazać się dużo smaczniejsza).

  • Zaczynaj posiłek od surówki - dzięki temu masz pewność, że kotlet z ziemniakami nie zajmie miejsca czemuś wartościowemu. Warzywa zwiększają też sytość po posiłku, więc jest to dobry patent jeśli dbasz o linię - zjesz mniej.

  • Nawadniaj się, jedząc kolorowe zupy.

  • Zabieraj ze sobą do pracy pokrojone warzywa i owoce.

  •  Jeśli lubisz pochrupać coś przed telewizorem lub komputerem przygotuj zdrowe alternatywy: pokrojone w paseczki papryki, ogórki, marchewki, seler naciowy i serwuj z dipami np. hummusem, sosem tzacyki czy koperkowym, na bazie naturalnego jogurtu. Świetnym wyborem będą też chrupiące, pieczone chipsy z buraków, batatów czy jabłek.
     

A Tobie jak podobają się najnowsze zalecenia? Udaje Ci się je realizować?